Cách ăn theo độ tuổi để trẻ mãi không già

Tuổi tác ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn, vậy bạn nên ăn gì để có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
Độ tuổi 20-30

Cá hồi nướng với măng tây

Canxi - Để đảm bảo bạn nhận được lượng canxi cần thiết, bạn cần ăn ba phần ăn từ nhóm sữa mỗi ngày (1 phần ăn gồm 200ml sữa, sữa chua một hũ nhỏ, 30g pho mát ). Nếu bạn không ăn sữa, bạn nên cố gắng tiêu thụ các sản phẩm thực vật phong phú canxi như cải xoăn, rau xanh collard, cải xanh, rau bina, đậu và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và edamame . Nếu bạn không tập thể dục và hút thuốc bạn có thể cần phải tăng lượng thức ăn giàu canxi bạn tiêu thụ.
Chất xơ: Dành thời gian cho bữa ăn sáng. Hãy thử ngũ cốc nguyên cám bổ sung vitamin hoặc cháo yến mạch với sữa tách bơ, trái cây cắt nhỏ hoặc một ly nước ép trái cây. Một bữa ăn sáng thích hợp sẽ cung cấp chất xơ và một số vitamin quan trọng .
Ít muối – theo khuyến cáo người lớn nên ăn ít hơn 6g muối mỗi ngày (ít hơn đối với trẻ em). Kiểm tra thông tin trên mặt sau của bao gói trước khi bạn mua thức ăn chế biến sẵn hoặc sandwiches - cho một bữa ăn chính, bạn nên quy định không ăn quá 2,5g muối. Sử dụng gia vị khác khi nấu ăn - tỏi , hạt tiêu đen, ớt, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị. Nếm trước khi them muối.
Folic acid - (còn được gọi là vitamin B9) có tầm quan trọng cả trước và sau khi thụ thai để thai nhi không mắc i các khuyết tật ống thần kinh và hở hàm ếch . Nguồn cung cấp folate bao gồm ngũ cốc dành cho ăn sáng có bổ sung các loại vitamin (trong đó cũng bao gồm sắt ), các loại rau lá xanh đậm và cam.
Độ tuổi 40

Salad gà với bơ 

Sắt: Gan và thịt nạc đỏ làthực phẩm chứa rất nhiều sắt, vì vậy hãy cố gắng ăn thịt màu đỏ ít nhất hai lần một tuần (bạn không cần phải ăn phần lớn , 100g là đủ). Nếu bạn không ăn thịt, hãy chọn loại ngũ cốc cho ăn sáng có bổ sung vitamin và ăn nhiều các loại rau lá xanh như củ cải , rau bina , đậu xanh, măng tây và bông cải xanh.
Thực phẩm chống oxy hóa - trái cây có màu tươi sáng và rau là những nguồn thực phẩm tốt nhất chống oxy hóa. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất năm phần ăn một ngày và bao gồm các loại rau quả khác nhau .
Rượu: 2-3 units (mỗi units tương đương nồng độ cồn của một phần hai 175 ml rượu vang đỏ) mỗi ngày cho phụ nữ , 3-4 units mỗi ngày đối với nam , và cố gắng để có ít nhất một ngày không uống rượu một tuần.
Độ tuổi 50

Yogurt đậu nành với cherry

Chế độ ăn Địa Trung Hải - Đó là một ý tưởng tốt để có được tỷ lệ đúng giữa cholesterol tốt (HDL) và xấu (LDL) cho cơ thể. Chế độ ăn Địa Trung Hải là dựa trên nhiều trái cây tươi và rau quả, cả màu sắc và chủng loại để có được các vitamin và khoáng chất tốt cho tim của bạn. Kiểm tra cholesterol và huyết áp. Nếu bạn có cholesterol cao, bạn có thể thử trao đổi với một lây lan bơ như giàu stanol thực vật hoặc sterol có thể giúp giảm mức cholesterol.
Theo dõi lượng chất béo: khi chúng ta già đi, nhu cầu năng lượng của cơ thể giảm. Chất béo trong cơ thể lắng đọng khi chúng ta ăn quá nhiều calo và không được đốt cháy hết gồm cả các loại chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa từ các loại hạt, hạt mầm, hay các loại dầu thay vì nhiều chất béo bão hòa.
Phytoestrogens: ăn các thực phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, sữa chua đậu nành, đậu phụ, miso và temph có thể giúp giảm một số triệu chứng khó chịu liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Ăn 25g protein đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Sử dụng đậu hũ thay cho thịt gà xào dán , trộn sữa đậu nành giàu canxi vào ngũ cốc. Nếu không ăn đậu nành, bạn có thể tiêu thụ các loại cung cấp phytoestrogens khác như đậu lăng,beansprouts, đậu phộng, hạt lanh và khoai lang.
Chất béo Omega 3: Ăn đủ 3 khẩu phần ăn của các loại thực phẩm giàu omega 3 một tuần vì chúng có thể giúp đỡ và giữ cho xương và tim khỏe mạnh. Ăn các loại cá đóng hộp như cá hồi, cá mòi và cá thu, không được ăn cá ngừ đóng hộp.
Độ tuổi 60

Súp ớt đậu lăng đỏ và đậu xanh

Chất xơ - Hãy chắc chắn rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc còn nguyên cám , yến mạch, trái cây, rau, đậu và đậu lăng. Một ly nhỏ nước ép mận khô vào buổi sáng sẽ giúp ngăn ngừa táo bón .
Vitamin B12 - Đảm bảo rằng bữa ăn của bạn gồm nhiều loại thực phẩm giàu B12 như thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và ngũ cốc ăn sáng nguyên cám, tất cả đều chứa vitamin B12.
Vitamin D - Một lượng nhỏ vitamin D được tìm thấy trong bơ thực vật , trứng và dầu cá giàu. Vitamin D cũng có thể được tổng hợp từ ánh sáng mặt trời qua da nên khi thời tiết ấm áp, lộ cánh tay và khuôn mặt của bạn dưới ánh nắng mặt trời trong ít nhất 20 phút mỗi ngày.

HỒNG HẠNH (Theo BBCgoodfood.com)

Nguồn: Gia đình Việt Nam

Clip hot

[mecloud]YKoQESiTZD[/mecloud]