Dinh dưỡng "vàng" cho mẹ bầu

Vai trò của các chất dinh dưỡng với thai kì

- Chất đạm: chứa các acid amin cần thiết cho các bộ phận của cơ thể. Chất đạm có được từ thịt, cá tươi, thịt gia cầm, các thực phẩm chế biến từ sữa bò, các lọai đậu, ngũ cốc, trái cây, bánh mì.

- Chất đường: Chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho người mẹ và thai nhi. Khi mang thai sản phụ cần 2300 – 2700 calorie/ngày. Chất đường có trong trái cây, cà rốt, sữa, gạo, bánh mì, mật ong, ngũ cốc.

- Chất béo: Chất dinh dưỡng giúp cho sự phát triển của tế bào não, là một trong những chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng, các chất béo còn giúp hấp thu các vitamin A, D, E và K.

Khi ăn nên chọn các chất béo thực vật (dầu ăn) không nên ăn mỡ động vật.

- Vitamin A: Gíup tăng trưởng tế bào não, có trong rau xanh, gan, chất béo, sữa, lòng đỏ trứng, dầu gan cá.

- Vitamin D: Giúp hấp thu và tăng tác dụng của calcium và magnesium, phosphor. Vitamin D có nhiều trong xương, sữa bò, dầu ăn, dầu gan cá.

- Vitamin C: Rau cải, quýt, cà chua, cam, bưởi.

- Vitamin B: Gạo lức, lòng đỏ trứng, thịt, rau cải, quả khô, đậu.

- Acid Folic: Cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai nhi, có nhiều trong rau xanh, các lọai khoai mì, thịt mỡ, sữa.

- Chất sắt: Phòng tránh bệnh thiếu máu, có trong cá, thịt, rau xanh, trứng.

- Canxi: Cần thiết cho sự phát triển xương thai nhi, có trong sữa bò béo, cá, trứng, trái cây, rau cải. Mỗi ngày các bà mẹ cần 1300mg calcium, đặc biệt trong 3 tháng cuối thai kỳ.

- Chất xơ: Giúp tiêu hóa. Khi người mẹ mang thai do ảnh hưởng của nội tiết nên các bà mẹ dễ táo bón, chất xơ giúp tránh táo bón. Các chất xơ có trong rau, cải, đậu, trái cây.

Cung cấp tỷ lệ dinh dưỡng cho thai nhi hoàn hảo 

- Năng lượng chỉ cần 2000 – 2200 calo/ngày

- Chất đạm: 1g/kg cân nặng, chỉ nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, ăn tôm cua cá nhiều hơn thịt.

- Chất béo: Chiếm 15 – 20% khẩu phần.

- Gạo (Tinh bột) : 250 – 300g (nếu ăn bún, mì, phở thì giảm bớt gạo đi)

- Thịt (cá, tôm): 150g.

- Rau xanh: 500g

- Quả chín: 300g – 400g

- Sữa: 300 – 400ml (uống sữa tươi không đường)

- Chất béo: 20 – 30g/ngày

- Trứng gà: 1 tuần 3 – 4 quả

 Lựa chọn những món ăn phụ nhiều dinh dưỡng khi mang thai

Một quả táo với một nắm hạt hạnh nhân hay các loại hạt dẻ khô trộn.

Một lát bánh mì nướng phết một muỗng bơ đậu phộng.

Một ly sữa ít béo khoảng 180ml và một quả chuối.

½ tách sữa chua không đường, làm ngọt bằng một ít mật ong.

Sáu cái bánh quy mặn bột ngũ cốc với 30ml hoặc 60ml phô mai ít béo.

Một quả trứng luộc và một ít rau ăn sống.

Bạn có thể thử dùng các món uống sau:

Nước rau củ ép

Nước ép lựu và một vài nhánh bạc hà

Nước cam cà rốt ép

Sữa đậu nành có hương vị va ni, chocolate

Sữa ít béo với đường ăn kiêng

 Nguyên tắc "vàng" cho dinh dưỡng thai nhi

- Ăn sáng ngon: Bữa sáng là bữa quan trọng để tạo năng lượng cả ngày cho bạn. Một bữa sáng giàu protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn cho cả ngày.

- Nên ăn nhiều bữa phụ thay vì chỉ có 3 bữa chính, không nên ăn bữa tối quá muộn sau 20h.

- Nên ăn thức ăn chứa protein trong mỗi bữa ăn chính và phụ và tránh những thức ăn chứa đường tinh luyện hoặc bột trắng. Điều này sẽ giúp lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức ổn định và bạn không bị đói.

- Chú ý bổ sung axit folic: Theo ý kiến của các chuyên gia tư vấn, phụ nữ mang thai nên bổ sung từ 400 đến 800 microgram axit folic mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Thế nhưng trên thực tế hầu hết chúng ta nạp không đủ. Phụ nữ thừa cân có thể cần lượng axit folic nhiều hơn. Những phụ nữ có nguy cơ em bé bị khuyết tật ống thần kinh lại càng cần liều lượng cao hơn. Tuy nhiên, bạn không được dùng liều lượng nhiều hơn được khuyến nghị mà không kiểm tra với bác sĩ trước.

- Ưu tiên dầu ô liu: Chọn những chất béo chưa bão hòa tốt như dầu ô liu, dầu cải, dầu đậu phộng thay cho những chất béo đã bão hòa hoặc đã hidro hóa như mỡ động vật, dầu dừa, bơ.

- Sử dụng nhật ký dinh dưỡng thai kỳ theo dõi lượng thực phẩm và dưỡng chất bạn đã nạp vào cơ thể để đảm bảo chế độ dinh dưỡng giúp mẹ bầu tống khứ nỗi lo thừa cân, kiểm soát cân nặng thai kì đúng chuẩn là cách để mẹ lấy lại vóc dáng eo thon bụng phẳng sau sinh.

- Khi chuẩn bị trái cây hay rau quả để ăn, nhớ là phải bỏ vỏ và cắt thành miếng chỉ ngay trước khi cho vào miệng thôi. Vì các loại vitamin sẽ bị oxi hóa và tan vào không khí rất nhanh khi lớp vỏ bị cắt bỏ. Nhớ là mua khi chúng còn tươi từ những cửa hàng đông khách và có số lượng hàng lớn vì ở những nơi đó, thời gian lưu trữ hàng sẽ ngắn hơn bởi lưu lượng trao đổi hàng rất lớn.

- Nên nhớ, các sản phẩm tươi thường được đặt ở bên dưới hoặc cuối hàng. Các loại rau và trái cây nặng hơn thường chứa nhiều nước hơn và ngon hơn.

- Sử dụng ít nước để nấu ăn, còn lại thì bạn có thể uống hoặc dùng cho món súp. Tránh để rau hoặc trái cây bị nấu trong thời gian quá dài vì chúng sẽ mất hết chất.

- Các loại thực phẩm đóng hộp, đông lạnh, sấy khô hoặc hầm kỹ chỉ nên sử dụng khi bạn không có sẵn các thực phẩm tươi, nhưng ít thôi.

- Mỗi màu của rau quả thể hiện tỉ lệ dưỡng chất khác nhau. Vì vậy hãy chuẩn bị nhiều loại khác nhau trong phần ăn của bạn. Nó không chỉ bắt mắt không đâu, mà còn cung cấp cho bạn một loạt các chất chống oxi hóa và cả những dưỡng chất cần thiết cho bạn và thai nhi.

- Tránh dùng vitamin hoặc các khoáng chất bổ sung trừ khi chúng được chỉ định cho bạn, chỉ trừ axit Folic. Nhiều loại dưỡng chất sẽ không được tích trữ trong cơ thể mà sẽ bị đẩy ra ngoài thông qua nước tiểu và phân.

- Việc hấp thu kẽm có thể bị can thiệp khi bạn dùng bổ sung sắt. Do đó, nếu bạn đang uống thuốc sắt thì nhớ hạn chế ăn các thực phẩm giàu kẽm như thịt, chuối, hải sản và các loại hạt.

NHƯ Ý (Tổng hợp)

Nguồn: Người đưa tin